肩こり、腰痛の緩和に
〜ストレッチ体操で痛み改善
■ストレッチ体操をする前に
●ムリはしないこと
●反動をつけずに、ゆっくりと筋肉をのばす
●息をはきながら、筋肉をじわ〜っとのばす
■ストレッチ体操
■腰のストレッチ体操
1.仰向けになり、両手で膝を抱え込む
2.アゴをひく
3.息をすって、はきながら、ひざを胸に近づける。
*腰のところの筋肉がのびてるな〜とカンジながら行うこと。
*頭をあげた状態のまますると、腹筋も鍛えられますよ。
1.仰向けになる。
てのひらを上に向けて真横に広げる。
もしくは、頭の下で手を組む。
両ひざを曲げる。
2.息をはきながら、両ひざを片側のほうに倒す。
3.顔はひざを倒したほうと反対側を向いておく。
4.左右行うこと。
*肩が浮かないようにすること。
*腰のところの筋肉がのびてるな〜とカンジながら行うこと。
1.仰向けになる。
てのひらを上に向けて真横に広げる。
2.片方の足を曲げ、もう片方の足のひざのところを越えて置く。
3.曲げている足と反対側の手をひざの上に置く。
4.顔は伸びている手のほうをむく。
5.息を吐きながら、ひざを床に倒していく。
*横に広げた手の方の肩が地面から浮かないようにすること。
*腰のところの筋肉がのびてるな〜とカンジながら行うこと。
*イスや窓の縁などを利用して
1.足は、肩幅。
ひざ裏、ひじをのばす。
腰は、直角に曲げる。
2.腰を入れる。
■肩のストレッチ体操
1.頭をぐる〜とまわす。
2.イタ気持ちいいところでストップ。
じわ〜と頭の重みで伸ばしていきます。
*重さがたりないなと思う場合は、腕を頭の上にのせ、
じわ〜と伸ばしてください。
1.足を肩幅に開く。
2.両手を後ろで組む。
3.ひじを伸ばす。
4.息を吸いながら、胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
手を無理に高く上げる必要はありません。
*あごをあげながらすると効果的ですよ。
*胸が開いてる気持ちいいな〜とカンジながら行うこと。
1.肩を回す。
左右行う。
*肩甲骨を意識しながら、行うこと。
*単純だけど、効果的ですよ。
