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ストレッチ体操で肩こり、腰痛の予防を

ストレッチ体操をする前に

  • ムリはしないこと
  • 反動をつけずに、ゆっくりと筋肉をのばす
  • 息をはきながら、筋肉をじわ~っとのばす

腰のストレッチ体操

腰のストレッチ1

  1. 仰向けで、両手で膝を抱え込む
  2. アゴをひく
  3. 息をはきながら、ひざを胸に近づける。
    *腰のところの筋肉がのびてるな~とカンジながら行うこと。
    *頭をあげた状態なら、腹筋も鍛えられますよ。

腰のストレッチ2

  1. 仰向けになる。
  2. てのひらは上で、真横に広げる。
    または、頭の下で手を組む。
  3. ひざを曲げる
  4. 息をはきながら、両ひざを片側のほうに倒す。
    顔はひざを倒したほうと反対側を向く。
  5. 左右行うこと。
    *肩が浮かないようにすること。
    *腰のところの筋肉がのびてるな~とカンジながら行うこと。

ストレッチ3

  1. 仰向け。
    てのひらは上で、真横に広げる。
  2. 片方の足を曲げ、もう片方の足のひざのところを越えて置く。
  3. 曲げている足と反対側の手をひざの上に置く。
  4. 顔は伸びている手のほうをむく。
  5. 息を吐きながら、ひざを床に倒していく。
    *横に広げた手の方の肩が地面から浮かないように。

ストレッチ4

*イスや窓の縁などを利用して

  1. 足は、肩幅。
    ひざ裏、ひじをのばす。
    腰は、直角に曲げる。
  2. 腰を入れる。

腰のストレッチ4

  1. 両手で足先をつかむ
  2. 約20秒じわっと伸ばす
    ふくらはぎが伸びていればOK

腰のストレッチ

足を組んで、腰をひねるように反対側に体を持っていく。

約20秒じわっと伸ばす。
腰の周りの筋肉が伸びていればOK

腰のストレッチ5

足を後ろに曲げて手で足首を持つ。

約20秒じわっと伸ばす。
ふとももの前面が伸びていればOK

肩のストレッチ体操

肩のストレッチ

  1. 頭をぐる~とまわす
  2. イタ気持ちいいところでストップ。
    じわ~と頭の重みで伸ばしていきます。
    *重さがたりない場合、腕を頭の上にのせ、じわ~と伸ばしてください。

肩のストレッチ2

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を後ろで組む
  3. ひじを伸ばす
  4. 息を吸いながら、胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
    手を無理に高く上げる必要はありません。
    *あごをあげると効果的。

肩のストレッチ3

  1. 肩を回す。
  2. 左右行う。
    *肩甲骨を意識しながら、行うこと。

ストレッチ1

  1. 両腕を横に水平に広げる
  2. 両腕を水平に保ったまま、ゆっくりと後ろにひく
    (しんどい人は肘を曲げた状態で後ろに引く)
    腕のつけ根の前側が伸びてるカンジでOK
  3. 両腕を横に水平に広げたまま、肩のつけ根からひじ、手首まで無理のない程度でねじる。
    親指を上に、下に持っていくカンジで

ストレッチ2

両腕を自然におろした状態で、腕を内に、外にねじる
(親指を内に、外に向けるカンジで)

両腕をゆっくりと後ろにひく後ろに両腕をひいたまま、両腕をあわせるように近づける

肩こりのストレッチ1

  1. 両足を肩幅に開く
  2. 頭の左横で、左の肘を右手でつかむ
  3. 耳から頭の後ろに左腕をつけて引き上げる
  4. 反対側もしてね

*下を見ないで、頭はまっすぐ。
腰も曲げない。かかとは床から離さない

肩のストレッチ2

  1. 両足は肩幅より少し広めに開く
  2. 右手で左手首をつかむ
    (背中側で)
  3. 右手で左腕を右下のほうに引っ張りながら、首を右に傾ける
    (約10秒)
  4. 反対側もしてネ。

*腰は伸ばして、上体をおこしたままで。
首はゆっくりと倒すこと

肩のストレッチ4

5秒間、両肩を耳に向かって持ち上げる。

そしてリラックスして両肩を下げる。

肩がだら~とぶら下がっているイメージで。
ゆっくりとネ。

ストレッチ1

ひじを伸ばしたままで、手のひらを壁につける。
じわ~と20秒ほどそのまま。
腕が気持ちよければOK♪

ストレッチ2

ひじを伸ばしたままで、手の甲を壁につける。
じわ~と20秒ほどそのまんま。
やりすぎには注意してネ。

ストレッチ4

  1. 両手の指を組み、頭の後ろにあてる。
  2. 肘を後ろに引きながら、肩甲骨を真ん中に引き寄せるつもりで7秒間キープ。
  3. 終わったら、両腕を下ろして肩を軽くゆすってリラックス。

3回繰り返し

ストレッチ6

  1. 両手をくんで、手のひらは正面。
  2. 腕をまっすぐ前に伸ばす。
  3. じわ~と30秒ほどそのままで。

腕と背中が気持ちよければOK♪

ストレッチ8

  1. 頭の上で両腕をのばす。
  2. 右手で左手を持っていく感じで右側に引く。
  3. 気持ちのいいところで30秒ほどそのままで。

わきが伸びる感じでOK
左も同じカンジでネ♪
ムリのない範囲で、イタ気持ちいいが目安ですよ。

追伸

日頃から、ストレッチを心がけるとイイですよ。
でも、自力で改善しない場合は、他力本願。
どこかで、きちんとケアしてもらって下さいね。

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