ストレッチ体操で肩こり、腰痛の予防を

1. 仰向けになる。
2. てのひらは上で、真横に広げる。
   または、頭の下で手を組む。
3. ひざを曲げる
4. 息をはきながら、両ひざを片側のほうに倒す。
   顔はひざを倒したほうと反対側を向く。
5. 左右行うこと。
   ＊肩が浮かないようにすること。
   ＊腰のところの筋肉がのびてるな～とカンジながら行うこと。

1. 仰向け。
   てのひらは上で、真横に広げる。
2. 片方の足を曲げ、もう片方の足のひざのところを越えて置く。
3. 曲げている足と反対側の手をひざの上に置く。
4. 顔は伸びている手のほうをむく。
5. 息を吐きながら、ひざを床に倒していく。
   ＊横に広げた手の方の肩が地面から浮かないように。

＊イスや窓の縁などを利用して

1. 足は、肩幅。
   ひざ裏、ひじをのばす。
   腰は、直角に曲げる。
2. 腰を入れる。

1. 両手で足先をつかむ
2. 約２０秒じわっと伸ばす
   ふくらはぎが伸びていればOK

足を組んで、腰をひねるように反対側に体を持っていく。

約２０秒じわっと伸ばす。
腰の周りの筋肉が伸びていればＯＫ

足を後ろに曲げて手で足首を持つ。

約２０秒じわっと伸ばす。
ふとももの前面が伸びていればＯＫ

1. 足を肩幅に開く
2. 両手を後ろで組む
3. ひじを伸ばす
4. 息を吸いながら、胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
   手を無理に高く上げる必要はありません。
   ＊あごをあげると効果的。

1. 肩を回す。
2. 左右行う。
   ＊肩甲骨を意識しながら、行うこと。

1. 両腕を横に水平に広げる
2. 両腕を水平に保ったまま、ゆっくりと後ろにひく
   （しんどい人は肘を曲げた状態で後ろに引く）
   腕のつけ根の前側が伸びてるカンジでＯＫ
3. 両腕を横に水平に広げたまま、肩のつけ根からひじ、手首まで無理のない程度でねじる。
   親指を上に、下に持っていくカンジで

両腕を自然におろした状態で、腕を内に、外にねじる
（親指を内に、外に向けるカンジで）

両腕をゆっくりと後ろにひく後ろに両腕をひいたまま、両腕をあわせるように近づける

1. 両足を肩幅に開く
2. 頭の左横で、左の肘を右手でつかむ
3. 耳から頭の後ろに左腕をつけて引き上げる
4. 反対側もしてね

＊下を見ないで、頭はまっすぐ。
腰も曲げない。かかとは床から離さない

1. 両足は肩幅より少し広めに開く
2. 右手で左手首をつかむ
   （背中側で）
3. 右手で左腕を右下のほうに引っ張りながら、首を右に傾ける
   （約１０秒）
4. 反対側もしてネ。

＊腰は伸ばして、上体をおこしたままで。
首はゆっくりと倒すこと

５秒間、両肩を耳に向かって持ち上げる。

そしてリラックスして両肩を下げる。

肩がだら～とぶら下がっているイメージで。
ゆっくりとネ。

ひじを伸ばしたままで、手のひらを壁につける。
じわ～と２０秒ほどそのまま。
腕が気持ちよければＯＫ♪

ひじを伸ばしたままで、手の甲を壁につける。
じわ～と２０秒ほどそのまんま。
やりすぎには注意してネ。

1. 両手の指を組み、頭の後ろにあてる。
2. 肘を後ろに引きながら、肩甲骨を真ん中に引き寄せるつもりで７秒間キープ。
3. 終わったら、両腕を下ろして肩を軽くゆすってリラックス。

３回繰り返し

1. 両手をくんで、手のひらは正面。
2. 腕をまっすぐ前に伸ばす。
3. じわ～と３０秒ほどそのままで。

腕と背中が気持ちよければＯＫ♪

1. 頭の上で両腕をのばす。
2. 右手で左手を持っていく感じで右側に引く。
3. 気持ちのいいところで３０秒ほどそのままで。

わきが伸びる感じでＯＫ
左も同じカンジでネ♪
ムリのない範囲で、イタ気持ちいいが目安ですよ。